top of page

5 Olika Effektiva 20-minuterspass för Resan, Landet eller Utomhus!

sup midsommar svensk sommar stand up padel board med pudel

Att hålla igång träningen när livet blir hektiskt eller när man är på resande fot kan vara en utmaning. Men det behöver inte vara svårt! Här delar jag med mig av fem snabba och effektiva träningspass som tar endast 20 minuter att genomföra och som du kan göra var som helst - på resan, på landet eller i trädgården. Perfekt dagar som dessa och man bara vill vara utomhus!







1. Kroppsvikt HIIT

HIIT (High-Intensity Interval Training) är perfekt när tiden är knapp. Detta pass är designat för att ge dig en intensiv träning på kort tid.

  • Uppvärmning (3 minuter): Starta med lätt jogging på stället eller hopprep i 3 minuter för att få upp pulsen.

  • Intervaller (14 minuter): Utför varje övning i 40 sekunder med så många repetitioner som möjligt, följt av 20 sekunders vila mellan varje övning. Blir lite som en cirkelträning, fast du kör själv. Upprepa 3 gånger. Övningar:

  1. Burpees: Hoppa upp, utför en armhävning, hoppa fram och upp i luften.

  2. Jump squats: Utför en djup knäböj och hoppa upp explosivt.

  3. Mountain climbers: Börja i plankposition och alternera att dra knäna mot bröstet i snabb takt.

  4. Push-ups: Utför armhävningar med korrekt form. Är det för tungt eller går inte av olika skäl, stå på knäna.

  5. Hoppande utfall: Utför en utfallsrörelse genom att ta ett stort steg framåt och böja båda knäna i en 90-graders vinkel. Hoppa sedan upp explosivt och byt ben i luften för att landa i en utfallsposition med det andra benet framåt.

  • Nedvarvning (3 minuter): Avsluta passet med lugn jogging eller promenad i 3 minuter för att gradvis sänka pulsen.



2. Yoga för Flexibilitet och Avkoppling

En kort yogapass kan hjälpa dig att både sträcka ut musklerna och koppla av sinnet, perfekt för att återhämta sig under en stressig dag.

  • Uppvärmning (2 minuter): Börja med djupa andetag och långsamma rörelser för att väcka kroppen.

  • Yogaövningar (15 minuter): Fokusera på stretch och avkoppling med solhälsningar, nedåtgående hund, katt och ko, barnets position och sittande framåtböjning. Tips: sök på Youtube "Yoga 15 min" för ett guidat pass.

  • Nedvarvning (3 minuter): Avsluta passet med några minuter av savasana (liggande avslappning) för att integrera träningen och koppla av fullständigt.



3. Benpass med Gummiband

  • Uppvärmning (3 minuter):

  • Lätt jogging på stället/på en sträcka i 3 minuter.

  • Intervaller (15 minuter totalt, 40 sekunder arbete, 20 sekunder vila) Set 1: Squats Set 2: Sidogångar Set 3: Utfallssteg Set 4: Glute Bridges

  • Placera gummibandet runt låren, precis ovanför knäna.

  • 40 sekunder: Utför djupa squats genom att sänka dig ner som om du skulle sitta på en stol, tryck knäna utåt mot bandet för att aktivera ytterlåren.

  • 20 sekunder: Vila

  • Avslutning (2 minuter):

  • Lätt jogging på stället i 1 minut.

  • Stretching av benmusklerna i 1 minut.


4. Intervaller

Uppvärmning (5 minuter)

  • Gå i raskt tempo och jogga lite.

Intervaller (10 minuter totalt)

  • Spring 40 sek, vila 20, upprepa 10 gånger.

  • Alternativt: Har du en väg med lyckstolpar, sping varannan och gå varannan lyckstolpe. Ta tid och gör detta i 10 min.

Nedvarvning och Stretching (5 minuter)

  • 2 minuter: Gå i lugnt tempo för att sänka pulsen.

  • 3 minuter: Stretching

5. Jogging / Springa

Uppvärmning (5 minuter):

  • Lätt jogging i lugnt tempo i 5 minuter för att förbereda kroppen för träning och öka kroppstemperaturen.

Jogging (2,5 km):

  • Jogga i en jämn takt i 2,5 km. Du kan välja den rutt som passar där du befinner sig, ett spår i skogen eller en slinga längs gångvägen.


Oavsett var du befinner dig eller hur lite tid du har tillgänglig, finns det alltid möjlighet att få in lite träning. Dessa 20-minuterspass är perfekta för att hålla igång träningen även när livet blir upptaget eller när du är på språng. Så varför inte prova ett av passen nästa gång du känner att du behöver lite snabb och effektiv träning? Din kropp kommer att tacka dig!

Comments


Commenting has been turned off.
bottom of page